Jak odpoczywać i dbać o siebie? Zatroszcz się o wellbeing nie tylko podczas urlopu

Czas lata, wakacji, to czas wolnych dni urlopowych dla nas i naszych bliskich. Przestrzeń na wycieczki, wyjazdy, spotkania… i być może to dobry punkt wyjścia, by na chwilę się zatrzymać i porozmawiać o tym, jak dbać o siebie i jak skutecznie odpoczywać. 

Wellbeing w praktyce – jak to jest z naszym dbaniem o siebie? 

Pamiętamy o odpoczynku na co dzień czy bardziej od święta? Może łatwiej i efektywniej nam o siebie zadbać, gdy mamy więcej wolnego czasu i przestrzeni?

Od najmłodszych lat nabywamy życiowych kompetencji, które mają wspomóc nasz rozwój oraz odnoszenie sukcesów. A czy z równie dużym zaangażowaniem uczymy się odpoczynku, regeneracji i dbania o samego siebie? 

Gdyby tak pomyśleć o odpoczynku jak o pielęgnacji ogrodu?

Możesz go zaaranżować zgodnie ze swoimi upodobaniami. Posadzić w nim piękne rośliny, zasiać trawę, stworzyć bajeczne alejki, oczko wodne. Zapewne będzie efekt WOW, ale tylko od Twojej systematycznej pracy, pielenia, podlewania, przycinania zależy, czy ogród rozkwitnie. To codziennie, drobne czynności utrzymają go w dobrej kondycji. Jednorazowe zadbanie o ogród przyniesie jednorazowy rezultat.

A jak Ty dbasz o siebie i swój dobrostan? Gdybyś miał(a) odpowiedzieć sam(a) dla siebie na poniższe pytania:

• Na ile jesteś uważna(y) na swoje potrzeby? 
• Na ile dajesz sobie przestrzeń do tego, by pamiętać o sobie w aspekcie odpoczywania? 
• Na ile słuchasz sygnałów ze swojego ciała, gdy mówi o rozładowanej prawie do zera baterii, a Ty masz jeszcze kilka ważnych zadań na swojej liście? 
• Na ile słuchasz swojego organizmu, gdy daje Ci sygnały o ogromnym napięciu, które towarzyszy Ci już któryś dzień z rzędu, bo różne zadania generują więcej stresu, niż jesteś w stanie przyjąć i rozładować?

Oczywiście czas wakacyjny to dobry pretekst, by lepiej zatroszczyć się o wellbeing, lecz pamiętajmy o tym, że nasze ciało i umysł, podobnie jak ogród – potrzebują uważności i troski każdego dnia, nie tylko w okresie 1-2 tygodniowego urlopu, gdy mamy większy fokus na siebie. 

Ile razy zdarzyło Ci się zaciągnąć kredyt? Kredyt u samej(go) siebie? 

Być może żyjesz bardzo aktywnie, intensywnie, realizujesz wiele ambitnych i wartościowych zadań. Jednak zdarza Ci się niedosypiać, brać na siebie „zbyt dużo”, jednocześnie nie masz czasu, przestrzeni, by zbalansować to odpoczynkiem i regeneracją. Takie działania w dłuższej perspektywie mocno wyczerpują Twoje paliwo, drenują do dna Twoje zasoby. Bez dobrego paliwa Twój pojazd daleko nie pojedzie. I co dzieje się później? Zaczynasz korzystać z tzw. rezerwowych zasobów swojego organizmu, tym samym… zaciągasz u siebie kredyt z odroczonym terminem spłaty. Wcześniej czy później organizm wróci do Ciebie, zapali kontrolki, da Ci sygnały, byś się nim zaopiekował(a). 

Czy powyższa historia z Tobą rezonuje? Każdy z nas będzie miał do odrobienia inną, bo swoją własną lekcję w tym obszarze.

Może być tak, że nie zmienimy naszej rzeczywistości, codzienności i obowiązków, które są z nią związane. Tym samym, może być trudno poczekać na idealne warunki, by odpocząć i zadbać o siebie. Bardziej realna i skuteczna strategia, aby zachować wellbeing, to dbanie o siebie pomimo mało sprzyjających warunków.

Sposoby na odpoczynek i wellbeing. Zrób tyle, ile możesz, z tymi zasobami, które masz, tu, gdzie jesteś

Gdyby tak zadbać o wellbeing, bazując na pięciu ważnych wartościowych drogowskazach? Możesz spróbować je zaimplementować już teraz, podczas okresu wakacyjnego, i tym samym stworzyć przestrzeń do dalszej refleksji, pracy i zmian. Podpowiadamy, jak nauczyć się odpoczywać i dbać o siebie.

1. Dbaj o mikronawyki i mikromomenty

Każdy nawyk – dobry lub zły – przynosi określony rezultat. Nawyki są procentem składanym od drobnych zmian i aktywności. Systematycznie powtarzane mogą przynieść zwielokrotnione efekty. Warto je wdrożyć, także w obszarze self-care. Okazje do odpoczynku i dbania o siebie nie stworzą się same! Zacznij już dziś, od małych gestów i działań. 

• Na co dzisiaj będziesz uważna(y)? 
• Na jakie obrazy, dźwięki, zapachy? 
• Jesteś w nowym miejscu? Zatrzymaj się na chwilę i pobądź „tu i teraz”. 

Pomyśl, co zrobisz dla siebie, kiedy masz 5, 15, 30 min wolnego czasu, a może 1 godzinę, kilka godzin, 1 dzień, 1 weekend? Bo mikronawyki to NIEWIELKIE zmiany, które WIELE zmieniają.

2. Zarządzaj swoją energią

Skupiamy się na zarządzaniu zasobem, który jest ograniczony – czasem. Zaniedbujemy zarządzanie zasobem, który jest nieograniczony i odnawialny – energią – Tony Schwartz.

Zdaniem autora książki Taka praca nie ma sensu, aby smartfon czy komputer się naładował, wystarczy podłączyć urządzenie do zasilania. Aby człowiek funkcjonował optymalnie, potrzebuje czterech źródeł zasilania: energii fizycznej, emocjonalnej, umysłowej i psychicznej. Tylko praca na wszystkich czterech obszarach jest kluczem do wysokiej wydajności, efektywności osobistej i ogólnej satysfakcji z życia. Wysokie tempo życia i pracy pociąga za sobą ukryte koszty, które musimy zbalansować.

W zarządzaniu energią istotna jest Twoja uważność i świadomość na to, co:

• ładuje Twoje baterie,
• rozładowuje Twoje baterie.

Dbaj o to, by po czynnościach, które Cię wyczerpują, choć część tej energii odzyskiwać i regenerować. Bez strategii skupionych na regeneracji, będzie narastać w Tobie zmęczenie, frustracja, będzie spadać Twoja efektywność, koncentracja. Im bardziej baterie są rozładowane, tym trudniej zadbać o siebie, zachować dobrostan fizyczny i psychiczny, być wsparciem dla innych.

3. Dbaj o zmianę aktywności

Jak wygląda tryb Twojej pracy zawodowej i codzienne aktywności? Przeważają czynności fizyczne czy umysłowe?

Jeśli przez większość dnia lub tygodnia, spędzasz czas w biurze, przed komputerem, pochłania Cię praca umysłowa, siedząca, to zmianą aktywności, także podczas urlopu będzie aktywizowanie ciała i wyciszenie umysłu (np. spacer po lesie, odpoczynek na świeżym powietrzu, zabawy w wodzie, jazda na rowerze, praca w ogrodzie, aktywna zabawa z dzieckiem lub psem).

Jeśli większą część Twojego dnia wypełnia praca o charakterze fizycznym, w ruchu, to zmianą aktywności będzie aktywizowanie umysłu i wyciszenie ciała (np. opalanie się na leżaku, odpoczynek w basenie, słuchanie muzyki, podcastów, czytanie książek, kąpiel, masaż).

4. Pozwól sobie i swojemu mózgowi na nudę

Czy lubisz i potrafisz się nudzić? Łatwo Ci się przyznać przed sobą i innymi, że spędziłaś(eś) weekend na „nic nierobieniu”? Twój umysł potrzebuje przerw od bycia zajętym, czasu na tzw. nudę. Żyjemy w czasach, w których liczba bodźców i informacji docierających do nas w każdej minucie jest ekstremalnie duża. Potrzebujesz takich momentów, w których Twój umysł nie jest zajęty pracą, czytaniem, słuchaniem czy rozmową.

DMN (ang. default mode network) – tzw. sieć stanu spoczynkowego, zespół obszarów aktywnych wtedy, gdy mózg nie jest skupiony na konkretnym zadaniu. Innymi słowy, gdy Twój mózg buja w obłokach. Gdy na moment przestajemy ładować treści do mózgu, przestajemy analizować wszystkie ważne sprawy tego świata. To wtedy Twój mózg odnawia energię, konsoliduje pamięć, regeneruje się, tworzy nowe połączenia neuronalne.

5. Bądź uważna(y) na swoje potrzeby i tu, i teraz

Zwykle przebiegamy obok chwili, by dotrzeć do innych chwil, przechodzimy przez tydzień, wypatrując weekendu, prześlizgujemy się przez rok, myśląc o wakacjach – Jon Kabat-Zinn.

Czy żyjesz w zgodzie ze sobą i swoimi wartościami? Kierowanie się w życiu wcześniej określonymi wartościami, pomaga porządkować sprawy, dostrzec i ustalać priorytety, a także stawiać granice. Dbanie o siebie to nie tylko robienie czegoś dla siebie. To również odpuszczanie, odmawianie, stawianie granic z myślą o sobie.

Kiedy będziesz praktykował uważność, będziesz miał(a) szansę skupić się na własnej świadomości. Nauczyć się kierować uwagę na teraźniejszość. To pozwoli Ci pełniej doświadczać tego, co się dzieje z Twoim ciałem, emocjami, myślami, jak również doświadczać większej radości i satysfakcji z relacji, działań i aktywności, które podejmujesz. Podczas wyjazdów – więcej przyjemności z pięknych widoków i krajobrazów, pysznych lokalnych potraw, rozmów ze współtowarzyszami lub nowo poznanymi ludźmi. Dobre emocje dają moc do działania, aktywizują wartościowe hormony i neuroprzekaźniki. Daj swojemu organizmowi działać. Nakarm się dodatkową dawką endorfin, oksytocyny, dopaminy i serotoniny.

Efektywny odpoczynek na co dzień to podstawa wellbeingu

Być może łatwiej Ci będzie wprowadzić w życie wymienione powyżej wskazówki właśnie podczas wakacji, podczas urlopu, gdy masz więcej czasu wolnego. Wtedy, gdy przestrzeni na spotkanie z samym sobą jest więcej. W kolejnym kroku warto zaimplementować elementy tych strategii w swój codzienny harmonogram działań, by stworzyć z nich nawyki, które będą Cię wspierać i pozwolą zarówno efektywnie działać, jak i efektywnie się regenerować.

Justyna Karbowniczak
specjalistka ds. obsługi i wsparcia partnerów biznesowych w EFL